Mes kilos pendant et après la grossesse: comment gérer ?

J’ai pris des kilos pendant ma grossesse et je n’arrive plus à les perdre…

Cette phrase qui résonne comme un écho à vos oreilles est entrée dans le quotidien de discussion de milliers de femmes, quelle que soit leur provenance géographique.

La grossesse: évolution du poids

La grossesse est une période de grand aménagement hormonal pour permettre le développement et la bonne santé du bébé. Les hormones secrétées vont contribuer à plus d’appétit et par conséquent à l’augmentation de la ration alimentaire journalière. Il est légitime de prendre du poids au cours de la grossesse. Ainsi vont contribuer à l’augmentation du poids tous les éléments nécessaires à la croissance et la protection du futur bébé (utérus,  liquide amniotique, etc…).

La prise de poids moyenne recommandée est de 12 kg (11.5 à 16 kg), et on se base sur le calcul de l’indice de masse corporelle (IMC, poids/(taille)2) de la femme avant sa grossesse pour évaluer la prise de poids idéale pour sa grossesse.

La prise de poids devrait-elle être identique pour tous les types de femme (maigre, mince, obèse) ? Comment se fait-il que la prise de poids puisse être si importante alors que le bébé à la naissance pèse en moyenne 2 à 3.5 kilogrammes (kg) ? La surveillance du poids en grossesse est donc primordiale. Toutefois, il est important de ne pas se priver pour éviter les carences.

Qu’est ce qu’on sait?

Si avant la grossesse la maman avait un IMC faible (correspondant à un petit poids), alors il est souhaitable d’avoir au cours de la grossesse une prise de poids plus importante qu’une femme qui était obèse avant sa grossesse, chez qui une prise de poids moins importante est recommandée. Ainsi, malgré la prise « recommandée » de 12 kg, la prise de poids « souhaitée » dépendra du poids avant la grossesse. Certaines femmes prendront plus et d’autres un peu moins.

Pour un poids d’avant grossesse normal (c’est-à-dire ayant un IMC autour de 23), 12 kg est la prise « recommandée », 15 à 16 kg en cas de grossesse multiple (jumeaux, triplés…). Si la prise de poids excessive n’est pas recommandée, une prise de poids insuffisante (moins de 7 kg) chez la femme obèse n’est pas souhaitée, et expose le bébé aux carences nutritionnelles.

La bonne maitrise du poids 

Une prise de poids bien contrôlée au cours de la grossesse limite les complications d’un accouchement, favorise après accouchement le retour vers un poids d’avant-grossesse tout en conservant les conditions idéales de santé et d’allaitement.

Les causes de la prise poids

La prise de poids les 4 premiers mois de grossesse sera de 4 à 5 kg et par la suite de 1 à 2 kg par mois,  soit 5 à 8 kg en moyenne. Cette croissance de poids est à attribuer à l’augmentation en graisse et muscle (2.6 kg), les seins (1.6 kg), le liquide amniotique (0.9 kg), le sang et les autres liquides organiques (1.5 kg), l’utérus (1.1 kg) et le placenta (0.7 kg).

L’idée de devoir « manger pour deux » au cours de la grossesse est erronée et peut être utilisée par certaines femmes pour justifier de véritables fringales. Les besoins énergétiques réels au cours de la grossesse n’augmentent au maximum que de 1/5ème.

Les conséquences de la prise poids

Le surpoids présent avant ou développé pendant la grossesse favorisera le risque de complications et ce risque augmentera avec la prise excessive et progressive du poids.  Les complications sont l’hypertension artérielle, les mort-nés, l’hémorragie de la délivrance, la prééclampsie, le diabète de type 2,  le diabète gestationnel (diabète de la femme enceinte), la persistance de l’obésité et le risque de développer des maladies cardiovasculaires sur le long terme, le risque thromboembolique (avoir un vaisseau sanguin bouché). Chez la femme obèse, plus la prise de poids sera excessive, plus le risque d’accouchement par césarienne, de prématurité et de surmortalité lors de la naissance seront présents.

Une alimentation excessive ou insuffisante est associée à l’obésité chez l’enfant dans l’enfance. Les bébés définis comme « gros » (selon la définition médicale pédiatrique et non l’appréciation visuelle populaire) à la naissance ont un risque plus important de devenir obèse ou de développer des maladies métaboliques à l’adolescence. Il existe un risque de décès prématuré de maladie cardiovasculaire plus tard dans la vie.

 

Comment contrôler la prise poids pendant la grossesse ?

« Mangez deux fois mieux, et non deux fois plus » sera votre motivation première pour votre grossesse.

Comparativement à l’avant grossesse, les besoins journaliers réels en calories au cours de la grossesse augmentent seulement de 1/10ème dès le 4ème mois (250 kilocalories/jour en plus, soit une tranche de pain complet avec un morceau de fromage) et passent à 500 kilocalories/jour à partir du 7ème mois, ce qui correspond à un apport en fruits, des fruits à coque comme les noix, noisettes ou amandes, du lait, du muesli avec des flocons de céréales. 

Mes conseils pratiques

En général
  • Se poser la question à chaque envie : « ai-je faim ou est-ce un appétit gourmand ?»
  • Limiter les prises excessives de type fringale (« les appétits gourmands excessifs »)
  • S’arrêter de manger quand on a plus faim, pas besoin de terminer son assiette si ce n’est pas nécessaire
  • Savoir aussi se faire plaisir, tout en restant mesuré (« contrôler les appétits gourmands»)
Nutrition
  • Une alimentation saine, équilibrée et variée, adaptée aux besoins de la grossesse
  • Privilégier plusieurs petits repas plutôt que des repas plus copieux. Le rythme de 3 petits repas et 2 petites collations par jour peut convenir à certaines femmes
  • Fruits et légumes (pomme, abricots, tomate, carotte, brocoli): au moins 5 portions par jour (3 de légumes et 2 de fruits). Une portion = 1 poignée.
  • Produits céréaliers (pommes de terre et légumineuses): 3 à 4 portions par jour. Une portion = 75 à 125 g de pain (¼ à ½ baguette) ou 180 à 300 g de pommes de terre ou 45 à 75 g de crackers aux céréales complètes, de flocons de céréales, de farine, de pâtes, de riz, de maïs ou d’autres céréales.
  • Lait et produits laitiers (lait, yogourt, fromage) : 3 à 4 portions. Une portion = 2 dl de lait ou 150 à 200 g de yogourt, ou 30 à 60 g de fromage.
  • Une portion de viande, poisson= 100 à 120 g ou 40 g de protéines de soja texturées ou 2 à 3 œufs
  • Eviter l’excès d’aliments gras. Toutefois, un apport suffisant vous fournira beaucoup d’énergie, des vitamines liposolubles et des acides gras.
Boissons
  • En quantité, boire 1.5 à 2 litres pendant la grossesse et au moins 2 litres durant la période d’allaitement.
  • En qualité, priorité aux boissons non sucrées : eau, tisanes aux fruits et aux herbes, cependant, vous pouvez vous permettre, 2 à 3 dl (1 verre normal) de boisson sucrée, telle que cola ou sirop.
Les petits plus
  • Sucreries et snacks salés: 1 rangée de chocolat ou 3 biscuits ou 1 boule de glace ou 30 g de chips, de biscuits apéritifs ou de fruits à coque salés
  • Faire de l’activité physique régulière
  • Prendre la mesure de son poids à chaque visite de suivi grossesse
  • Ne pas faire de régime pendant la grossesse
  • Allaitement aussi longtemps que vous le pouvez
  • Discuter avec le médecin et ne pas hésiter à prendre conseil chez une diététicienne

La gestion du poids après l’accouchement

Il faut savoir donner au corps le temps de se remettre des modifications de poids subies au cours de la grossesse

La majorité des femmes retrouveront leur poids d’origine en moyenne 1 an après l’accouchement.

L’allaitement participe à la perte de poids par désengorgement des seins, à la dépense de l’énergie, permettant ainsi la perte de surplus de poids.

Il n’est pas recommandé de pratiquer un régime amincissant pendant l’allaitement. Une alimentation saine, équilibrée et variée combinée à l’activité physique sont les meilleurs moyens de retrouver un poids d’avant grossesse. Après allaitement, il est possible, de réguler les apports caloriques et l’activité physique dans le but d’atteindre un poids cible idéal (IMC entre 18 et 25).

L’activité physique

Associée à une alimentation adaptée, l’activité physique est un moteur indispensable pour une dépense énergétique régulière et permet de maîtriser la prise de poids avant, pendant et après la grossesse.

Il n’est jamais tard pour commencer une activité physique, bouger vous fera le plus grand bien et favorisera votre récupération après l’accouchement. Si vous pratiquiez déjà une activité, il est bien de la maintenir. Toutefois, si vous étiez peu ou pas actifs, je vous recommande de faire tous les jours des mouvements, et cela dans l’intention de brûler des calories.

Il est important de mentionner que chaque grossesse est particulière et que l’activité physique peut être déconseillée pour des grossesses à risque. Ainsi, il est bon de toujours prendre conseil chez son gynécologue qui pourra avoir recours à l’avis plus pointu du médecin de sport.

Mes conseils pratiques

  • Choisir une activité physique avec peu de risque de choc, blessures ou de chute : marche active, gymnastique douce, fitness, yoga, vélo d’appartement, natation, aquagym.
  • Evitez les efforts trop importants pendant la grossesse et quelques semaines après accouchement
  • Choisissez aussi des activités de groupe, avec votre partenaire ou une amie, pour garder la motivation, par exemple des cours de gymnastique prénatale ou postnatale
  • Utiliser toutes formes d’activité qui se présentent à vous : faire ses courses à pied, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, profiter des pauses au travail pour faire des exercices d’assouplissement
  • L’activité physique à l’extérieur est très bien pour changer d’environnement visuel, booster sa motivation, avoir une bonne oxygénation et exposition au soleil
  • Bouger au moins 30 minutes par jour, plus si vous le pouvez : exercices de rééducation du périnée, balades dans la nature, jogging doux avec la poussette et autres.

Il est essentiel de s’adapter à son environnement de vie pour y trouver les moyens de faire de l’exercice.

Pour la route…

Une alimentation équilibrée avec de l’activité physique avant, pendant et après la grossesse offrent des conditions idoines pour une grossesse sans complication et un bébé en bonne santé. Une prise de poids bien maîtrisée préviendra aussi toutes les complications pour la mère et l’enfant.

Sources:

  • l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé)
  • Document « Prise de poids saine pendant la grossesse ». Santé Canada.
  • L’alimentation de la Femme enceinte. Document de Santé Publique France.
  • Suivi et orientation des femmes enceintes en fonction des situations à risque identifiées. Haute autorité de santé (HAS). Recommandations – Mise à jour mai 2016.
  • Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé. Santé Canada.
  • Centre d’expertise et de référence en santé publique Quebec INSPQ “Alimentation et gain de poids durant la grossesse”
  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV : Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement. 2015
  • Revue médicale Doctissimo. Grossesse : attention à la prise de poids !
  • Boney CM,Verma A,Tucker R,Vohr BR. Metabolicsyndromeinchildhood: association with birth weight, maternal obesity, and gestational diabetes mellitus. Pediatrics (2005) 115:e290-6. doi: 10.1542/peds.2004-1808
  • Heslehurst N, Rankin J, Wilkinson JR, Summerbell CD. A nationally representative study of maternal obesity in England, UK: trends in incidence anddemographicinequalitiesin619323births,1989-2007.IntJObes(Lond). (2010) 34:420–8. doi: 10.1038/ijo.2009.250
  • Farpour-Lambert NJ, Ells LJ, Martinez de Tejada B, Scott C. Obesity and Weight Gain in Pregnancy and Postpartum: an Evidence Review of Lifestyle Interventions to Inform Maternal and Child Health Policies. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 26;9:546. doi: 10.3389/fendo.2018.00546. eCollection 2018. Review.
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18 thoughts on “Mes kilos pendant et après la grossesse: comment gérer ?

  1. Wow, cher confrère. Merci pour ce bijou. Les articles suivants avec cette même texture devraient être un régal.
    Beaucoup de courage, la communauté ne s’en portera que mieux.

    1. Merci pour ces informations Dr Chocolat.
      C’est confrontée aux difficultés liées à la prise de poids pendant la grossesse que l’on réalise que ce volet n’est pas toujours assez abordé. D’autant dans notre contexte africain très souvent il est mal vu que la future maman contrôle ses apports. La sensibilisation de l’entourage est également importante.

  2. 2 thumbs up Dr Chocolat.
    Tres edifiant . Tes conseils sont clairs, faciles a comprendre et tres pratiques. Tres souvent nous sommes face à des recommandations generales sans aucune precison quant aux quatites journalieres en gramme, en dl ou kcal etc… Merci pour cette belle leçon car maintenant je pourrai etre plus explicite quand je donnerai des conseils au femmes aux enceintes ou allaitantes.

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